WANDELBLESSURES
Tips om wandelblessures te voorkomen:
Ga je een flinke wandeling maken? Zorg dat je op de hoogte bent van de afstand, de ondergrond, de organisatie ter plaatse, EHBO-voorzieningen en bereikbaarheid in geval van calamiteiten. Houd ook de weersvoorspellingen in de gaten. Zonder goede voorbereiding loop je kans op een onderkoeling of op hitteaandoeningen zoals hoofdpijn, kramp, flauwvallen of een zonnesteek.
Wees realistisch over je eigen kunnen. Als de belasting groter is dan jouw fysieke en mentale belastbaarheid, dus als je meer van jezelf vraagt dan je op dat moment aankan, vergroot dat de kans op blessures.
Draag wandelschoenen die geschikt zijn voor je type voet. Ga naar een speciaalzaak, laat je begeleiden en laat een kwalitatieve screening uitvoeren.
Zorg voor voldoende nachtrust en een goed en stabiel bioritme.
Zorg dat je genoeg drinkt, ook tijdens het wandelen. Neem ruim voldoende drinken mee en vergeet bij lange afstanden niet af en toe wat te eten.
Train naast je wandeling ook je stabiliteit en flexibiliteit.
Zorg dat je energiebalans in evenwicht blijft.
Luister naar je lichaam. Voel je tijdens het wandelen ergens pijn, ook al is dit maar licht, neem het serieus. Wanneer je met een blessure door wandelt, heb je grote kans dat je de blessure verergert, de tijd die nodig is voor de genezing van de blessure zal in zo’n geval alleen maar toenemen.
Bouw het wandelritme geleidelijk op, daarmee voorkom je spierpijn en overbelasting.
Sportmassage heeft ook een preventieve werking voor blessures. Door sportmassage toe te passen vóór een zware wandeltraining wordt de doorbloeding van de spieren beter. Na afloop van een zware inspanning worden de afvalstoffen beter afgevoerd. Ook de aanvoer van bouwstoffen verloopt beter.
Wat zijn de meest voorkomende wandelblessures?
--> Enkelklachten; verstuikte enkel
Bij een enkelverstuiking zijn één of meer gewrichtsbanden rond je enkel verrekt of gescheurd. Dit ontstaat doordat je tijdens het wandelen een onverwachte beweging met je voet hebt gemaakt. Je bent bijvoorbeeld verkeerd in een kuil of op een boomwortel gestapt. Heb je eenmaal je enkel een keer verstuikt, dan blijft dit vaak een gevoelige plek. Bij een verstuiking van je enkel voel je direct pijn. Is de verstuiking ernstig, dan kun je niet verder wandelen. Na een paar minuten tot een uur wordt je enkel dik. Ook kan het zijn dat je verstuikte enkel blauw wordt door een bloeduitstorting.
De behandeling van een verstuikte enkel bestaat uit rust, koelen, een drukverband en het hoog houden van je enkel.
Leg een ijszak gedurende twintig minuten op de pijnlijke plek. Ijs helpt een ontsteking tegen te gaan en stimuleert de circulatie: als het bloed terugkeert op een ‘ijs’-plek, gebeurt dat overvloedig. Leg het ijs echter nooit direct op je huid (wikkel het bijvoorbeeld in een keukenhanddoek).
Stop met wandelen gedurende enkele dagen. De dagen rust werken vaak als wondermiddel voor de genezing.
Laat een drukverband aanleggen door een deskundige of iemand met ervaring. De bedoeling van de bandage is dat het de distale zwelling terugstuwt naar het hart. Dit en de behandeling met het ijs zorgen ervoor dat er geen bloed in het weefsel achterblijft, wat littekenweefsel tot gevolg kan hebben.
Houd zolang je kunt de plek die geblesseerd is hoger dan jouw hoofd of ten minste los van de vloer. Doe je bureauwerk, leg dan je voet op een verhoogje. Dit helpt het bloed weg te houden van de blessure, zodat vers bloed overvloediger kan circuleren.
Doe geen rekoefeningen met het geblesseerde ledemaat, tenzij de arts anders aanbeveelt. Veel blessures bestaan uit scheurtjes in de pezen, spieren of ander weefsel en rekken zal de kwaal verergeren.
--> Achillespeesklachten
De achillespees vormt de aanhechting van de spieren in je kuit aan je hielbeen. Klachten aan de achillespees nemen meestal geleidelijk aan toe. In het begin voel je bij het opstaan een lichte pijn, irritatie of stijfheid bij je enkel, boven je hiel. Tijdens het lopen/wandelen zelf zal je in dat stadium nog geen pijn hebben. Neem je geen rust, dan krijg je uiteindelijk ook tijdens het lopen/wandelen pijnklachten. Je hebt steeds meer pijn, waardoor pijnloos wandelen niet meer kan. Je voelt een zeurende pijn, er ontstaat een zwelling op je achillespees en het kan ook dat de huid over de pees rood ziet en warm aanvoelt.
De oorzaak van achillespeesblessures is vaak overbelasting. Geen goede warming-up hanteren, in korte tijd te veel trainen, geen goede looptechniek hanteren, verminderde spierkracht en flexibiliteit in de kuitspieren en verminderde doorbloeding van de achillespees kunnen de oorzaak zijn. Ook verkeerde schoenen kunnen een oorzaak zijn, win hiervoor advies in bij een podotherapeut.
Wanneer je een blessure aan je achillespees hebt, moet je rusten totdat je geen pijn meer voelt. Koelen en een drukverband kunnen de zwelling en ontstekingsreactie verminderen. (zie 1.2.2.1 Wandelblessures, behandeling verstuikte enkel). Er wordt aangeraden om langs te gaan bij een arts, de arts zal de blessure benoemen en proberen na te gaan wat de oorzaak van de blessure is. Wanneer de oorzaak is achterhaald, kan je hier mogelijks rekening mee houden zodat je naar de toekomst toe een volgende blessure kan voorkomen.
--> Knieklachten; lopersknie
Met een lopersknie bedoelen ze heel vaak iliotibiale band syndroom, dit is een irritatie aan de buitenzijde van de knie.
Mogelijke oorzaken:
Overbelasting. Je hebt te veel gelopen in korte tijd waardoor je kraakbeen niet genoeg rust heeft gehad tussen twee loopsessies.
Eenzijdige trainingsvormen. Met name heuveltraining en sprongkrachttraining zijn berucht.
In een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen. Met name aan het begin van het seizoen en na een blessureperiode wordt deze fout gemaakt.
Dragen van schoenen die aan de buitenzijde van de hak afgesleten of ingezakt zijn.
Verkorte spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen.
Verkeerde stand van je benen (bijvoorbeeld X- of O-benen).
Een naar buiten gekanteld hielbeen.
Te zwakke core spieren.
“Hoe kan een lopersknie vastgesteld worden? Het is een diagnose die de arts kan stellen met het verhaal over de klachten en met het doen van lichamelijk onderzoek. Aanvullende onderzoeken met bijvoorbeeld foto’s of scans zijn niet nodig, maar worden soms wel gedaan om andere aandoeningen uit te sluiten.” (Diemer & Kokshoorn, z.j.)
Hoe kun je een lopersknie blessure voorkomen? Een bewegingsanalyse zal jouw risicofactoren duidelijk maken. Daarnaast zijn een goed en aangepast trainingsschema en het juiste schoeisel erg belangrijk. Je core spieren trainen onder begeleiding van een kinesist/bewegingsdeskundige, en eventueel op maat gemaakte podologische zolen dragen, zijn ook aan te raden.
Pijn is het signaal om rust te nemen. Overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt het genezingsproces.
--> Stressfracturen
Een stressfractuur is een microtrauma, een kleine breuk of barst, die ontstaat door een herhaaldelijke overbelasting van een bot. Bijvoorbeeld door te snel te lange afstanden te gaan lopen of door in een te hoog tempo te lopen met onvoldoende rust tussen je wandeltrainingen of -tochten. Een stressfractuur komt meestal voor in het onderbeen of in de voet. Vooral het tweede en vijfde middenvoetsbeentje en het scheepvormig beentje zijn er vatbaar voor.
Ook osteoporose (botontkalking), overgewicht of slecht schoeisel kunnen een rol spelen bij het ontstaan van een stressfractuur.
Die herhaaldelijke overbelasting van het bot kan het gevolg zijn van onder meer:
Verkeerde trainingsopbouw
Te hoge trainingsintensiteit
Verkeerde voetenstand
Foutief looppatroon
Vaak hoge hakken dragen
Daarnaast kan een stressfractuur ook acuut ontstaan, bijvoorbeeld als er een zwaar voorwerp op je voet valt of bij een intens contact tijdens een contactsport.
Als je een stressfractuur hebt, voel je pijn tijdens of na het sporten. In meer ernstige gevallen kan die pijn ook continu zijn. Een stressfractuur is een vervelende blessure waar je een tijd zoet mee kunt zijn. Loop je door op een stressfractuur, dan kan de breuk groter worden.
Stressfracturen kunnen zo klein zijn dat ze niet altijd zichtbaar zijn op een röntgenfoto. Alleen een CT-scan kan honderd procent uitsluitsel geven. Heb je klachten die lijken op een stressfractuur, raadpleeg dan een sport- of huisarts.
Voorkomen is de beste remedie tegen een stressfractuur. Laat je schoenen met hoge hakken dus in je schoenenkast staan en draag aangepaste sportschoenen als je sport. Bouw je trainingsintensiteit stelselmatig op. Het is ook aan te raden om een bewegingsanalyse te laten uitvoeren om een verkeerde voetenstand of fout looppatroon te ontdekken en dat vervolgens te corrigeren met podologische zolen op maat. Kousen die altijd stukgaan op dezelfde plaats, of een abnormale slijtage van je schoenen, kunnen wijzen op een fout in je bewegingsapparaat.
De behandeling van een stressfractuur bestaat uit rust. Zo krijgt de breuk tijd om te herstellen. Dat is niet evident, omdat je natuurlijk op je voeten steunt. Vaak wordt er gebruik gemaakt van een medische orthopedische laars waar je wel op mag steunen en die de druk vermindert. Een gipsverband wordt zelden gebruikt bij een stressfractuur, omdat je daarmee ook je been- en voetspieren verzwakt. Je bot niet belasten kan dus een uitdaging zijn. Als je een verkeerde voetenstand hebt, dan bieden aangepaste schoenen met een stijve afrol de oplossing. Een kinesist kan je helpen je looptechniek te verbeteren.
--> Voetklachten; hielspoor en fasciitis plantaris
Ter hoogte van de voetzool loopt een dik peesblad, namelijk de fascia plantaris. Deze fascia verbindt het hielbeen met de bal van de voet en zorgt voor stabiliteit en het buigen van de tenen. Fasciitis plantaris is een ontsteking van dit peesblad onder de voetzool. Een aangroeisel (doornvormige verkalking) onder het hielbeen ter hoogte van de aanhechting van het peesblad is een hielspoor. Hielspoor begint geleidelijk. Eerst heb je alleen na het opstaan pijn onder je voet, maar in een later stadium voel je dit ook tijdens het wandelen.
Hielspoor en fasciitis plantaris zijn typische overbelastingsletsels. Ze komen frequent voor bij:
Lopers en wandelaars
Langdurig gebruik van schoenen met zachte zolen
Dragen van schoenen met hoge hakken
Mensen met een staand beroep
Mensen met overgewicht (een beperkte gewichtstoename van 5 kg kan genoeg zijn om de klachten uit te lokken)
Problemen met de voet, zoals platvoeten of holle voeten
Mensen met te korte kuitspieren
De oorzaak kan ook zijn door te weinig rustpauzes te nemen, aan een te hoog tempo te lopen/wandelen, wandelen met een te zware rugzak of meteen een te grote afstand afleggen. Het kan ook zijn dat je schoenen niet geschikt zijn voor jouw type voet. Als je doorgezakte voeten (ook wel platvoeten genoemd) hebt, kan er te veel spanning op de peesplaat onder je voet komen. Inlegzolen kunnen dan een uitkomst bieden. Ook een hakverhoging kan helpen. Meer informatie hieromtrent kan je vinden bij een podotherapeut.
Het is zeer belangrijk om hielspoor tijdig te laten behandelen omdat er op de plaats van de blessures weinig bloedcirculatie is. Hierdoor kan de aanvoer van bouw- en afvalstoffen niet optimaal verlopen. Steunzolen en specifieke bewegingsoefeningen kunnen helpen om de pijn te verminderen. Vermindering van ontsteking kan gebeuren door een bad van ijswater te nemen of door ijs te leggen op de pijnlijke zone. Leg het ijs echter nooit direct op je huid, maar wikkel het bijvoorbeeld in een keukenhanddoek.
Neem rust en ga pas weer wandelen als je geen klachten meer hebt. Neem zeker contact op met je huisarts of podotherapeut wanneer de pijn te lang aanhoudt.
--> Scheenbeenklachten
Klachten aan het scheenbeen noemen we ook wel shin splints. Je voelt na afloop van je trainen een zeurderige pijn in je scheenbeen. Na verloop van tijd kan ook het lopen/wandelen pijnlijk worden. Overbelasting is meestal de oorzaak van klachten aan het scheenbeen, maar ook verkeerde schoenen of een standsafwijking van je voet kunnen een oorzaak zijn. Wanneer de klacht veroorzaakt wordt door slechte schoenen kunnen inlegzolen, steunzolen of andere schoenen een oplossing bieden. Ook sportcompressiekousen of steunkousen kunnen helpen, maar dan vooral preventief. Meer informatie hieromtrent kan je vinden bij een podotherapeut.
Neem rust totdat de klachten verdwenen zijn. Na een periode van rust is het belangrijk om niet meteen heel erg lange afstanden te lopen/wandelen of intensief te trainen. Zorg ervoor dat je geleidelijk opbouwt.
--> Blaren
Een blaar ontstaat door wrijving op je huid en kan erg pijnlijk zijn. Gelukkig kan een blaar gemakkelijk behandeld worden. Niets doen is in principe de beste behandeling van blaren die je niet storen. Als de druk of de wrijving die de blaar heeft veroorzaakt stopt, zal deze namelijk spontaan verdwijnen. Door de blaar dicht te laten kan deze bovendien niet vuil worden door aarde en stof en besmet raken. Eventueel kun je de blaar tijdelijk afschermen met een wondpleister. Maar let erop dat de blaar hierbij niet openscheurt.
Blaren die pijn doen en grote blaren op drukplaatsen (bv. op de voetzolen) kun je beter wel doorprikken. Dit voorkomt dat ze openscheuren en infecteren.
Hierbij ga je het best als volgt te werk:
Reinig vooraf de blaar en de huid rondom de blaar met water een zeep;
Prik vervolgens de blaar evenwijdig met de huid open op enkele plaatsen aan de rand met een steriele of ontsmette naald;
Druk het vocht met een steriel gaasje vanuit het centrum naar de opengeprikte plaatsen aan de rand en dep het weggevloeide vocht weg;
Ontsmet de blaar, bij voorkeur met een waterige oplossing op basis van chloorverbindingen, chloorhexidene of povidon-jood;
Dek de huid af met een wondpleister of gaasje.
Het doorprikken op zich volstaat: je hoeft geen stukjes huid van de blaar te verwijderen.
Als de blaar opnieuw opzwelt, herhaal je deze behandeling.
Is de blaar opengescheurd, moet je:
De wond goed reinigen met water en zeep en eventueel ontsmetten;
De losgekomen huid wegknippen met een fijn schaartje, zodat je een gave wondrand krijgt;
Gedurende enkele dagen een beschermende wondpleister of een gaasje aanbrengen, maar dit steeds verwijderen voor het slapengaan.
Als de wond niet ontstoken is, kun je hem ook afdekken met second skin. In tegenstelling tot de klassieke pleister droogt deze ‘tweede huid’-pleister de wond niet uit. Bovendien houdt de beschermende film op de buitenzijde water en bacteriën tegen. Deze pleister mag enkele dagen op de wond geplakt blijven. Een nadeel kan zijn dat je een mogelijke infectie niet tijdig opmerkt. Een ander nadeel is de prijs: second skin is vrij duur, zodat je je kunt afvragen of het gebruik ervan opweegt tegen het – over het algemeen beperkte – ongemak van een blaar.
Hoe voorkom je blaren?
Gepaste schoenen en kousen kunnen helpen om blaren te voorkomen.
Een andere vetertechniek kan ook helpen om blaren tegen te gaan.
In sommige gevallen kunnen inlegzolen blaargevoelige plaatsen ontlasten. Je hebt ze in soorten en maten. Koop inlegzolen niet op goed geluk, maar laat je adviseren. Slechte inlegzolen kunnen echter het probleem zelfs verergeren.
--> Likdoorn = eksteroog
Ook een likdoorn is een voorkomende wandelblessure. Een likdoorn, ook wel eksteroog genoemd, is een pijnlijke naar binnen groeiende eeltplek. Een eksteroog komt meestal voor op je voeten of tenen, maar soms ook tussen de tenen. Wanneer je zo’n eksteroog op je voet of tussen je tenen hebt, kan lopen zeer doen.
Een likdoorn is een rond eeltplekje van vaak maar een paar millimeters groot. De eeltplek heeft een duidelijk en hard middelpunt. De kleur van een likdoorn is vaak bruin, geel, grijs of wit: geheel afhankelijk van jouw huidtype. Soms is er ook een zwart puntje te zien op de likdoorn. Dit zwarte puntje is de naar binnen gegroeide eeltkern in de vorm van een punt. De punt richt zicht op de gevoelige huid, wat dus zorgt voor het pijnlijke gevoel. Je huid bestaat uit verschillende laagjes. De buitenste laag, ook wel de opperhuid genoemd, dient als een beschermlaag voor de diepere, gevoeligere huidlagen. De oorzaak van een likdoorn is een blootstelling van de huid aan constante druk of wrijving. Draag je bijvoorbeeld iets te strakke schoenen? De schoenen zetten druk op jouw voeten en dit zorgt ervoor dat de buitenste laag van jouw huid verdikt. Zo’n verdikking van de huid wordt eelt genoemd. Blijf de druk aanhouden? Dan kan het eelt zich gaan vormen naar een eksteroog. Zoals eerder genoemd, heeft een likdoorn een hardere eeltkern en kan zo de diepere, gevoeligere huidlaag bereiken. Hierdoor ontstaat er een pijnlijk gevoel. Deze kern wordt de ‘hoornpunt’ van de likdoorn genoemd. Kort samengevat, de oorzaak van een eksteroog is dus constante druk of wrijving op een bepaald punt van de huid.
Een eksteroog wordt soms verward met een vervelende blaar of normale eeltlaag. Om de juiste behandeling te vinden, is het dus goed om te weten wat het verschil is. Dus, hoe kun je een likdoorn herkennen? De symptomen van een likdoorn zijn:
Rond, verdikt eeltplekje.
Kleur: wit, bruin, grijs of geel, afhankelijk van jouw huidtype.
Het ronde eeltplekje is niet groter dan een paar millimeter.
Likdoorns komen meestal voor op de voetzool of op en tussen de tenen.
Je ervaart een onprettig gevoel bij directe druk op het plekje tijdens het lopen.
Likdoorns zitten dicht tegen het bot aan.
Het centrum van de likdoorn ligt dieper in de huid en voelt vaak hard aan.
Tips om een eksteroog te voorkomen:
Draag altijd schone en droge sokken, want mensen met zweetvoeten hebben vaker last van likdoorns.
Gebruik wandelschoenen die geschikt zijn voor jouw type voet.