VOEDINGSADVIES

Sporters dienen via de voeding voldoende energie aan te brengen tijdens periodes van hoge intensiteits- en/of langeduurtraining om het lichaamsgewicht te behouden, om gezond te blijven en het trainingseffect te maximaliseren.

Zorgen dat de energiebalans in evenwicht komt, is van groot belang voor sporters. Slechts dan kunnen optimale prestaties bereikt worden. Een atleet is in energiebalans als de energie-inname (energie uit voeding, dranken, extra ingenomen producten) gelijk is aan het energieverbruik. Het energieverbruik is de som van de energie verbruikt voor het basaal metabolisme, het thermisch effect van voedsel en de energie verbruikt tijdens fysieke activiteit en niet-inspanningsgerelateerde thermogenese. Atleten moeten voldoende energie innemen om hun lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling te kunnen behouden (indien die optimaal is voor hun sportprestaties). 

Een lage energie-inname kan resulteren in verlies van spiermassa, menstruatiestoornissen, verlies van botmassa, verhoogd vermoeidheidsrisico, verhoogd risico voor kwetsuur en ziekte, negatieve invloed op het trainingseffect en een langere duur van het herstelproces. 

Tips voor VOOR de training:

• Eet het best een uur vóór de training geen volledige maaltijd want anders gaat het eten mogelijks op de maag gaan liggen. Zorg dat er genoeg tijd is tussen je laatste maaltijd en je looptraining. Lopen met een volle maag is niet aangenaam en ook zinloos (het voedsel in je maag is immers nog niet omgezet in energie). Een richtlijn is om twee tot vier uur voor de inspanning te eten. Zorg dat je bij de maaltijd voor de sportinspanning voldoende graanproducten eet (brood, aardappelen of deegwaren). Koolhydraten zijn immers de belangrijkste brandstof tijdens duurlopen.

• Is er teveel tijd tussen de hoofdmaaltijd en de training (bv. eten om 12u00 en lopen om 17u00) dan is het belangrijk om ongeveer een uur van tevoren nog een lichte snack te eten. Deze snack zal vooral licht verteerbare koolhydraten moeten bevatten, zoals een banaan. Vermijd zo kort voor de training te veel vezels (bv. bruin brood) of grote porties eiwitten (bv. vlees en kaas) omdat dit te lang duurt om te verteren.

• Drink voldoende water voor het sporten (kleine hoeveelheden gedurende de dag).

Tips voor NA de training:

• Heb je een lage bloedsuikerspiegel of val je rap flauw? Neem dan zeker een energiereep mee voor tijdens/na de training.

• Vul je energiereserves op de juiste manier weer aan. Dit kan het best door koolhydraatrijke producten te eten (bv. banaan of een volkoren boterham) aangevuld met eiwitten (bv. vlees en kaas).

• Heb je na de training niet veel tijd om uitgebreid te eten, kies dan voor een hersteldrankje: magere chocolademelk of drinkyoghurt met banaan. Zorg dat er steeds koolhydraten (aanvullen van brandstof) en eiwitten (spierherstel) gecombineerd worden.

• Blijf voldoende water drinken om het verloren vocht (door meer te zweten) opnieuw aan te vullen.

• Eet verder evenwichtig en gevarieerd volgens de principes van de voedingsdriehoek.

​

Indien je langer loopt dan één uur is het aan te raden om sportdrank te drinken. Dit is zeker belangrijk voor marathonlopers. Neem de sportdrank direct in en drink verder om de vijftien à twintig minuten om het bloedglucosegehalte op peil te houden.

Voordelen van zelf sportdrank te maken? Het is gezonder want er zitten o.a. geen additieven en bewaarmiddelen in en het is gemakkelijk om te maken.

Klik op de knop 'Recept sportdrank' om voorbeelden van zelfgemaakte recepten te zien.