COOLING DOWN

Naast de opwarming is het ook belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan de cooling down.

​

De cooling down kan vijf minuten in beslag nemen na een normale duurloop in het bos, tot twintig minuten na een intensieve intervaltraining op de piste.

De cooling down na een looptraining bestaat uit rustig joggen en enkele statische rekoefeningen van de spiergroepen die tijdens de training intens belast werden. Voor het lopen zijn dit vooral de heupbuigers, quadriceps, hamstrings en kuiten.

Waarom is een cooling down belangrijk?

• Na een (intensieve) looptraining zijn de spieren verkort, en is het belangrijk om de spiervezellengte terug op normaal peil te brengen zodat er geen disbalans ontstaat.

• Spieren statisch stretchen om de belasting af te bouwen, flexibiliteit te trainen en blessures te voorkomen.

• Verbeteren van de ROM. Door eenzijdige activiteiten of juist een gebrek aan beweging kan het bewegingsbereik van een gewricht afnemen. Door een goede cooling down kan de afname van het bewegingsbereik van een gewricht beperkt worden.

• Wegwerken van restricties in zacht bindweefsel, dit wil zeggen de structuur van je bindweefsel trachten gezond te houden.

• Wegwerken van spierdisbalansen.

• Corrigeren van arthrokinetische disfuncties.

Fase 1: rustig joggen

Fase 2: Bij de cooling down wordt statisch stretchen aangeraden. Statische stretching is een proces van passieve rek, al dan niet aangevuld met contractie door de agonist. Deze stretchingsvorm wordt aangeraden na de sessie, om te vermijden dat spieren met teveel restspanning blijven zitten en om overactieve spieren te verlengen.

Ik heb een video gemaakt waarin oefeningen worden besproken die je kan toepassen in je cooling down fase 2. Klik op "Video cooling down fase 2" indien je de video wil bekijken.

​

Betekenis ROM: Range of Motion, bewegingsbereik van een gewricht

Betekenist agonist: Spier die een beweging dicteert. Als je bijvoorbeeld je arm wilt buigen, is je biceps actief als agonist. Alleen door de samentrekking van je bicepsspier kun je je arm buigen. De antagonist is de gespierde tegenhanger. Deze spier heft de actie van de agonist op door een tegenovergestelde beweging uit te voeren. In het voorbeeld van de arm is de triceps de tegenstander. Je tricepsspier stopt de buiging en is verantwoordelijk voor het strekken van je arm. De agonist en antagonist werken samen bij elk type beweging.

Betekenis spierdisbalansen: Bij je spieren heb je te maken met spierlengte en spiersterkte en deze moeten in balans zijn. Spierdisbalans ontstaat wanneer één tegengestelde spier te zwak of te stijf is waardoor je gewricht instabiel wordt.

Betekenis arthrokinetische disfuncties: Er wordt vanuit gegaan dat als één gewricht niet goed functioneert dit zich kan uiten in de gehele bewegingsketen.